Page 326 - ที่สุดในชีวิต นายโกวิท...ตำรวจป่า

5. ลดหรือเลิกดื�มแอลกอฮอล์
• หากิดื�ม ควรจำกิัด : ชีายไม่เกิิน 2 แกิ้วติ่อวัน หญิงไม่เกิิน 1 แกิ้วติ่อวัน
• 1 แกิ้วมาติรฐาน = เบ่ยร์ 330 มล. หรือไวน์ 150 มล. หรือสุราแรง 45 มล.

6. ควบคุมน�ำหนัก
• รักิษา BMI ระหว่าง 18.5-23 (สำหรับคนเอเชี่ย)
• รอบเอว : ชีาย < 90 ซม., หญิง < 80 ซม.
• ลดน�ำหนักิ 5-10% ชี่วยลดความเส่�ยงได้อย่างมากิ
7. ออกกำลังกายสม�ำเสมอ

• อย่างน้อย 150 นาที่่ติ่อสัป็ดาห์ (30 นาที่่ 5 วัน)
• ออกิกิำลังกิายแบบแอโรบิกิ เชี่น เดินเร็ว วิ�ง ว่ายน�ำ ป็ั�นจักิรยาน
• หรือ 75 นาที่่ติ่อสัป็ดาห์ สำหรับกิารออกิกิำลังกิายหนักิ

• เพีิ�มกิิจกิรรมในชี่วิติป็ระจำวัน เชี่น ข้�นบันได แที่นลิฟื้ติ์
8. รับประทัานอาหารเพูื�อสุขภาพู
• เพีิ�มผิักิและผิลไม้ อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน
• เลือกิธีัญพีืชีเติ็มเมล็ด

• เลือกิโป็รติ่นจากิป็ลา ไกิ่ ถั�ว
• ลดเนื�อแดง อาหารที่อด อาหารแป็รร้ป็
• ลดน�ำติาล ของหวาน เครื�องดื�มที่่�ม่น�ำติาล
• แนะนำ : DASH Diet หรือ Mediterranean Diet

9. จัดการความเคร้ยด
• ฝ่ึกิกิารผิ่อนคลาย เชี่น โยคะ สมาธีิ
• หาเวลาพีักิผิ่อนและที่ำกิิจกิรรมที่่�ชีอบ
• ขอความชี่วยเหลือเมื�อเคร่ยดมากิเกิินไป็
10. นอนหลับให้เพู้ยงพูอ

• นอน 7-8 ชีั�วโมงติ่อคืน
• รักิษาเวลานอนให้สม�ำเสมอ
• หากิม่อากิารนอนกิรน หยุดหายใจขณะหลับ ควรป็ร้กิษาแพีที่ย์

การตืรวจสุขภาพู
สำหรับผิ้้ที่่�ม่ป็ัจจัยเส่�ยง ควรติรวจสุขภาพีเป็็นป็ระจำ
• ความดันโลหิติ - เดือนละ 1 ครั�ง
• น�ำติาลในเลือด - ป็ีละ 1 ครั�ง (หรือบ่อยกิว่าหากิเป็็นเบาหวาน)

• ไขมันในเลือด - ป็ีละ 1 ครั�ง

292 ที่สุดในชีวิต นายโกวิท...ตำารวจป่า