Page 35 - ความรอบรู้ด้านสุขภาพ ห่างไกลเบาหวาน ความดันโลหิตสูง

การรับประทานอาหารท้่เหมาะสม

และการประมาณค่าพลังงาน

ก�รรับประท�นอ�ห�รให้ถูกต้องต�มหลักโภชน�ก�รเพื่อสร้�งสุขภ�พที่ดี เรียกว่�

โภชนบัญญัติ มีทั้งหมด 9 ข้อ ดังนี้

1. รับประท�นอ�ห�รให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้มีคว�มหล�กหล�ย และหมั่นดูแลนำ้�หนักตัว

2. รับประท�นข้�วเป็นอ�ห�รหลัก สลับกับอ�ห�รประเภทแป้งบ�งมื้อ และควรเลือก

รับประท�นข้�วกล้อง

3. รับประท�นพืชผักผลไม้เป็นประจำ� ควรเลือกให้หล�กสีสัน เพร�ะแต่ละสีจะได้ส�รอ�ห�ร

ที่แตกต่�งกันออกไป

4. รับประท�นปล� เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รวมถึงไข่และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ� ไม่ควรปรุงอ�ห�ร

ด้วยก�รผัดทอด รวมถึงไม่ควรปรุงรสด้วยเกลือ นำ้�ปล� เครื่องปรุงรสม�กเกินไป สำ�หรับปริม�ณ

ไข่ห�กยังเด็กส�ม�รถรับประท�นได้ทุกวัน

5. ดื่มนมให้เหม�ะสมต�มวัย ในเด็กควรดื่มอย่�งน้อยวันละ 2-3 แก้ว ในผู้ใหญ่และผู้สูงอ�ยุ

ควรดื่มนมพร่องมันเนยแทนในปริม�ณวันละ 1 แก้ว

6. รับประท�นอ�ห�รที่มีไขมันแต่พอควร โดยควรหลีกเลี่ยงอ�ห�รที่ให้ไขมันอิ่มตัว หรือ

คลอเรสเตอรอล เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน อ�ห�รที่ผ่�นก�รใช้นำ้�มันปรุงซึ่ำ้� ควรกินอ�ห�รไขมันดี

เช่น เนื้อปล�

7. หลีกเลี่ยงก�รกินอ�ห�รรสหว�นจัดและเค็มจัด เพื่อเลี่ยงก�รได้รับนำ้�ต�ลม�กเกินไป เพร�ะ

จะเป็นพลังง�นสะสมและเปลี่ยนเป็นไขมันทำ�ให้เกิดโรคอ้วน เบ�หว�น ไขมันในเลือดสูง

อ�ห�รที่มีรสเค็ม ทำ�ให้ไตทำ�ง�นหนักในก�รขับเกลือออกจ�กร่�งก�ย อ�จเป็นโรคไตและ

คว�มดันโลหิตสูงได้ โดยใน 1 วัน ควรได้รับนำ้�ต�ลไม่เกิน 6 ช้อนช�และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนช�

8. รับประท�นอ�ห�รที่ปร�ศจ�กก�รปนเป้�อน

9. งดหรือลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ความรอบรู้ด้านสุขภาพ 28
ห่างไกลเบาหวาน ความดันโลหิตสูง