Page 53 - ความรอบรู้ด้านสุขภาพ ห่างไกลเบาหวาน ความดันโลหิตสูง

หลักการกำาหนดโปรแกรม

การออกกำาลังกาย (FITT)

1. ความถี่ หรือำ ความบ่อำย (F : Frequency) คือ จำ�นวนครั้งในก�รออกกำ�ลังก�ยภ�ยใน

1 สัปด�ห์ คนทั่วไปควรออกกำ�ลังก�ยอย่�งน้อยสัปด�ห์ละ 3 วัน

2. ความหนัก (I : Intensity) คือ ระดับคว�มเหนื่อย หรือก�รออกแรงของก�รออกกำ�ลัง

ก�ย โดยมีระดับตั้งแต่ไม่มีก�รออกแรง (ไม่เหนื่อย) จนถึงออกแรงม�กที่สุด (เหนื่อยที่สุด)

ข้อแนะนำ� : ควรออกกำ�ลังก�ยให้มีอ�ก�รเหนื่อย แต่ส�ม�รถพูดได้ ถือว่�หนักพอดี

3. ระยะเวลา (T : Time) คือ ระยะเวล�ในก�รออกกำ�ลังก�ยในแต่ละครั้งมีหน่วยเป็นน�ที

ข้อแนะนำ� : ควรออกกำ�ลังก�ยครั้งละอย่�งน้อย 20-30 น�ที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรูปแบบก�ร

ออกกำ�ลังก�ย เช่น เดินเร็ว ต้องใช้เวล�น�นกว่�วิ่งเหย�ะ หรือวิ่งเหย�ะใช้เวล�น�นกว่�

กระโดดเชือก และขึ้นกับคว�มแข็งแรงของร่�งก�ยด้วย

4. ช่นิด หรือำ ประเภท (T : Type ) คือ ชนิดหรือประเภทในก�รออกกำ�ลังก�ยที่เหม�ะสม

ปลอดภัย และบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องก�ร

ระดับกิจำกรรมทางกายท้่เพ้ยงพอ

(ตามท้่องค์การอนามัยโลกได้แนะนำา)

- อย่�งน้อย 75 น�ทีต่อสัปด�ห์ สำ�หรับกิจกรรมท�งก�ยระดับหนัก

- อย่�งน้อย 150 น�ทีต่อสัปด�ห์ สำ�หรับกิจกรรมท�งก�ยระดับป�นกล�ง

- ต่อเนื่องในแต่ละครั้ง ม�กกว่� 10 น�ทีขึ้นไป

ความรอบรู้ด้านสุขภาพ 46
ห่างไกลเบาหวาน ความดันโลหิตสูง