Page 177 - พินิจด้วยรัก พิทักษ์ด้วยใจ : พัฒนาสุขภาวะเด็กไทย ด้วยการวิจัยเชิงปฏิบัติการ
P. 177
3.9 การออกก�าลังกายแต่ละครั้งควรจะให้รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ
เช่น เหงื่อออก อัตราการเต้นของชีพจรในขณะออกก�าลังกายของคนทั่วไปนั้น
ควรจะเป็น 170 - อายุของตนเอง
3.10 หลังออกก�าลังกายเต็มที่ควรลดหรือผ่อนแรงลงช้าๆ
(Cooling down) โดยใช้เวลา 5 – 10 นาที เนื่องจากขณะออกก�าลังกายเต็มที่มี
การเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต อุณหภูมิร่างกายและกรดแลคติก
ในกล้ามเนื้อ การค่อยๆ ผ่อนแรงลงช้าๆ หลังออกก�าลังกายเต็มที่จะช่วยจังหวะ
การเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลง ช่วยป้องกันหัวใจเต้นผิดปกติจังหวะ และเลือดคั่ง
อยู่ในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาสภาพการไหลเวียนของเลือดภายในกล้ามเนื้อ ระยะ
ผ่อนแรงควรมีการเคลื่อนไหวของมือและเท้า โดยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ เมื่อสิ้นสุด
ระยะการผ่อนแรง จังหวะการเต้นของหัวใจควรต�่ากว่า 100 ครั้ง / นาที
4. การจัดการกับความเครียด (Stress Management) การจัดการ
กับความเครียด ความเครียดเป็นภาวะที่ร่างกายและจิตใจขาดสมดุลอันเป็นผล
มาจากสิ่งกระตุ้นความเครียดทั้งภายในและภายนอก จากปัจจัยโดยทั่วไปและ
ปัจจัยทางด้านการเรียน ซึ่งท�าให้เกิดอาการแสดงออกทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น
รู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ใจสั่น ปวดศีรษะ เหนื่อยหอบ หงุดหงิด วิตกกังวล
โกรธ ซึมเศร้า เป็นต้น เมื่อเกิดความเครียดแล้วจะท�าให้ร่างกายและจิตใจ ต้องใช้
ความพยายามอย่างมากในการปรับตัว ถ้าหากการปรับตัวไม่สามารถรักษาความสมดุล
ของร่างกายและจิตใจในขณะเกิดความเครียดไว้ได้ก็จะมีความเจ็บป่วย ดังนั้น
การจัดการกับความเครียดจึงมีส่วนส�าคัญในการส่งเสริมให้มีภาวะสุขภาพดี
จากการทบทวนวรรณกรรมสรุปวิธีการจัดการกับความเครียดได้ดังนี้
4.1 การรับรู้และท�าความเข้าใจเหตุการณ์ในทางที่ถูกต้อง
ตามข้อเท็จจริง ยอมรับความจริงและปรับตัวให้เข้ากับเหตุการณ์นั้นๆ
4.2 การหาสาเหตุที่ท�าให้เกิดความเครียด แล้วหาวิธีแก้ปัญหา
ในเรื่องนั้นๆ
4.3 การปรึกษากับบุคคลใกล้ชิดเมื่อมีความวิตกกังวลหรือ
มีความเครียด
176 พินิจด้วยรัก พิทักษ์ด้วยใจ:พัฒนาสุขภาวะเด็กไทยด้วยการวิจัยเชิงปฏิบัติการ
Consider with Love, Protect with Heart: Health Development among Youth via Participation Action Research
