Page 174 - พินิจด้วยรัก พิทักษ์ด้วยใจ : พัฒนาสุขภาวะเด็กไทย ด้วยการวิจัยเชิงปฏิบัติการ
P. 174
มะเร็งได้เป็นอย่างดี สลับกับอาหารแป้ง เป็นบางมื้อ พร้อมด้วยอาหารอื่นที่
หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนเหมาะสมและปริมาณที่เพียงพอ จะน�าไปสู่
การมีภาวะโภชนาการที่ดี และสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์
2.3 การรับประทานพืชผักผลไม้ให้มากและรับประทานผลไม้
เป็นประจ�าทุกวันอย่างละ 400 – 800 กรัม ผักและผลไม้เป็นแหล่งเกลือแร่ เอนไซม์
ฮอร์โมน และพลังชีวิต เกลือแร่ และวิตามินมีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยป้องกันร่างกายจากความเสื่อม รักษาความเยาว์วัย เสริมภูมิต้านทานร่างกาย
และยังต้านมะเร็งอีกด้วย จึงควรรับประทานพืชผักทุกมื้อให้หลายชนิด สลับกันไป
ส่วนผลไม้ควรรับประทานเป็นประจ�าสม�่าเสมอ โดยเฉพาะหลังรับประทานอาหาร
แต่ละมื้อ นอกจากนี้ควรรับประทานพืชผัก ผลไม้ตามฤดูกาล
2.4 การลดการรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยลงเท่าที่จ�าเป็น
ควรรับประทานปลาดีที่สุด ในผู้ใหญ่ควรรับประทานเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 1 ขีด
(100 กรัม) เทียบเท่าปลาทู 1 – 2 ตัว ในเด็กวัยเจริญเติบโตรับประทานเนื้อสัตว์
ไม่เกินวันละ 2 ขีด (200 กรัม) เลือกรับประทานอาหารทะเล เช่น ปลา ปู กุ้งทะเล
ยังจะปลอดภัยอยู่ ปลากรอบตัวเล็กๆ เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี ระวัง
การรับประทานอาหารกุ้งกุลาด�าเพราะมียาปฏิชีวนะตกค้างสูง แหล่งโปรตีนที่ดี
อีกแหล่งหนึ่งคือธัญพืช และถั่วต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์
จากถั่วเหลือง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกัน
มะเร็งได้
2.5 การดื่มนมให้เหมาะตามวัย และควรเลือกดื่มนมที่บรรจุ
ในภาชนะปิดสนิท ดูฉลากวันที่หมดอายุ หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียนและเด็กวัยรุ่น
ควรดื่มนมวันละ 2 – 3 แก้ว ผู้มีปัญหาโรคอ้วนหรือมีไขมันในเลือดสูงควรดื่ม
นมพร่องมันเนย
2.6 การรับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอเหมาะ ควรจ�ากัดให้
พลังงานที่ได้จากไขมัน อย่างมากไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้จากอาหาร
ทั้งหมด ไขมันในอาหารจะท�าให้ระดับ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อ
การเป็นโรคหัวใจ ควรประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง แทนการทอดหรือผัด จะลดปริมาณ
ไขมันในอาหารได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารปิ้ง ย่าง เพราะเป็นอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง
พินิจด้วยรัก พิทักษ์ด้วยใจ:พัฒนาสุขภาวะเด็กไทยด้วยการวิจัยเชิงปฏิบัติการ 173
Consider with Love, Protect with Heart: Health Development among Youth via Participation Action Research
