Page 21 - ถอดรหัสน้ำตาลหลังมื้ออาหาร ความลับที่ไม่เคยมีใครบอกคุณ

ประโยชื่น์ข้อง IF ตุ่อการควบัคุมนำ�าตุาลในเลือดู

ก�รที่ำ� IF 16:8 มื้่ผู้ลด่ต่อก�รควบคุมื้น้ำำ��ต�ลใน้ำเล้อดและก�รเผู้�ผู้ล�ญ โดยเฉพื่�ะ
อย่�งยิ�งใน้ำด้�น้ำก�รลด PPBS
1. ปรับัปรุงความไวตุ่ออินซึูลิน: ก�รอดอ�หั�รชื่่วยลดภ�ระขึ้องฮอร์โมื้น้ำอิน้ำซึ่้ลิน้ำใน้ำ
ร่�งก�ย ที่ำ�ใหั้เซึ่ลล์ตอบสน้ำองต่ออิน้ำซึ่้ลิน้ำได้ด่ขึ้้�น้ำ (Patterson et al., 2015)
2. ลดูระดูับันำ�าตุาลในเลือดูหลังมื�ออาหาร: ชื่่วงเวล�ก�รอดอ�หั�รย�วน้ำ�น้ำชื่่วยใหั้ร่�งก�ย

ส�มื้�รถกำ�จััดน้ำำ��ต�ลใน้ำเล้อดได้อย่�งมื้่ประสิที่ธิิภ�พื่ (Mattson et al., 2017)
3. กระตุุ้นการใชื่้พลังงานจากไข้มันสะสม: ใน้ำชื่่วงอดอ�หั�ร ร่�งก�ยจัะหััน้ำไปใชื่้ไขึ้มื้ัน้ำ
เป็น้ำพื่ลังง�น้ำ ลดคว�มื้เส่�ยงต่อก�รสะสมื้ไขึ้มื้ัน้ำพื่อกตับและไขึ้มื้ัน้ำใน้ำอวัยวะต่�ง ๆ
(Harvie et al., 2011)
4. ลดูการอักเสบั: ก�รลดก�รบริโภคอ�หั�รอย่�งต่อเน้ำ้�องชื่่วยลดกระบวน้ำก�รอักเสบ
ใน้ำร่�งก�ย ซึ่้�งเชื่้�อมื้โยงกับก�รควบคุมื้ระดับน้ำำ��ต�ลใน้ำเล้อด (Longo & Panda, 2016)

วิธิ่เริ�มตุ้นและปฏิิบััตุิอย่างยั�งยืน

ก�รเริ�มื้ต้น้ำที่ำ� IF 16:8 อ�จัด้ที่้�ที่�ยใน้ำชื่่วงแรก แต่ส�มื้�รถปรับตัวและปฏิิบัติได้
อย่�งยั�งย้น้ำด้วยขึ้ั�น้ำตอน้ำดังน้ำ่�:

1. เริ�มจากการค่อยๆ ลดูชื่่วงการกิน
• หั�กยังไมื้่เคยที่ำ� IF มื้�ก่อน้ำ อ�จัเริ�มื้จั�กก�รอดอ�หั�ร 12 ชื่ั�วโมื้งก่อน้ำ เชื่่น้ำ อดอ�หั�ร

ตั�งแต่ 20:00 น้ำ. ถ้ง 8:00 น้ำ.
• ค่อยๆ เพื่ิ�มื้ระยะเวล�อดอ�หั�รเป็น้ำ 14 ชื่ั�วโมื้ง และใน้ำที่่�สุดเป็น้ำ 16 ชื่ั�วโมื้ง

2. เลือกมื�ออาหารที่่�เหมาะสม
• เน้ำ้น้ำก�รบริโภคอ�หั�รที่่�มื้่ไฟเบอร์ โปรต่น้ำ และไขึ้มื้ัน้ำด่ใน้ำชื่่วง Feeding Window
เพื่้�อควบคุมื้ PPBS และเพื่ิ�มื้คว�มื้อิ�มื้น้ำ�น้ำ
• หัล่กเล่�ยงอ�หั�รที่่�มื้่น้ำำ��ต�ลส้งและค�ร์โบไฮเดรตขึ้ัดส่

3. วางแผนการกินให้สอดูคล้องกับัวิถู่ชื่่วิตุ
• ปรับเวล�รับประที่�น้ำอ�หั�รใหั้เหัมื้�ะสมื้กับกิจัวัตร เชื่่น้ำ หั�กคุณเริ�มื้ง�น้ำแต่เชื่้�
อ�จักำ�หัน้ำดชื่่วงก�รกิน้ำอ�หั�รตั�งแต่ 10:00 น้ำ. ถ้ง 18:00 น้ำ.
• เล้อกชื่่วงอดอ�หั�รที่่�ไมื้่รบกวน้ำเวล�น้ำอน้ำ เพื่ร�ะก�รอดอ�หั�รใน้ำชื่่วงด้กชื่่วยใหั้
หัล่กเล่�ยงพื่ฤติกรรมื้กิน้ำมื้้�อด้กได้

Decode Your Post Prandial Blood Sugar : The Key to Living Disease-Free 21