Page 27 - ถอดรหัสน้ำตาลหลังมื้ออาหาร ความลับที่ไม่เคยมีใครบอกคุณ

เที่คนิคการลดูความเคร่ยดู

1. การที่ำาสมาธิิ (Meditation):
• ก�รฝึกสมื้�ธิิชื่่วยลดก�รหัลั�งฮอร์โมื้น้ำคอร์ติซึ่อล ลดคว�มื้เคร่ยด และเพื่ิ�มื้คว�มื้สมื้ดุล
ที่�งอ�รมื้ณ์
• เที่คน้ำิคที่่�แน้ำะน้ำำ�: สมื้�ธิิเพื่้�อก�รผู้่อน้ำคล�ย (Relaxation Meditation) หัร้อสมื้�ธิิ

แบบมื้่สติ (Mindfulness Meditation)
• ก�รศ้กษ�พื่บว่�ก�รที่ำ�สมื้�ธิิเป็น้ำประจัำ�ชื่่วยลดระดับน้ำำ��ต�ลใน้ำเล้อดใน้ำผู้้้ป่วยเบ�หัว�น้ำ
(Hartmann et al., 2012)

2. การหายใจลึก (Deep Breathing):
• ก�รหั�ยใจัล้กชื่่วยลดก�รกระตุ้น้ำระบบประส�ที่ซึ่ิมื้พื่�เที่ติกและเพื่ิ�มื้ก�รที่ำ�ง�น้ำขึ้องระบบ
ประส�ที่พื่�ร�ซึ่ิมื้พื่�เที่ติก
• เที่คน้ำิค: หั�ยใจัเขึ้้�ล้ก 4 วิน้ำ�ที่่ กลั�น้ำลมื้หั�ยใจั 4 วิน้ำ�ที่่ และหั�ยใจัออกชื่้�ๆ 6 วิน้ำ�ที่่

(4-4-6 Technique)
• ชื่่วยลดคว�มื้ดัน้ำโลหัิตและระดับน้ำำ��ต�ลใน้ำเล้อดได้ (Jerath et al., 2006)

3. การออกกำาลังกายที่่�ชื่่วยลดูความเคร่ยดู:
• ก�รออกกำ�ลังก�ยเบ� ๆ เชื่่น้ำ โยคะและก�รเดิน้ำเล่น้ำชื่่วยลดฮอร์โมื้น้ำคอร์ติซึ่อลและ
เพื่ิ�มื้ส�รเอ็น้ำดอร์ฟิน้ำที่่�ชื่่วยใหั้ผู้่อน้ำคล�ย (Ross & Thomas, 2010)

การปรับัสมดูุลชื่่วิตุและการดููแลสุข้ภาพจิตุ

1. การจัดูลำาดูับัความสำาคัญในชื่่วิตุ:

• ก�รว�งแผู้น้ำและจััดต�ร�งเวล�ที่่�เหัมื้�ะสมื้ชื่่วยลดคว�มื้เคร่ยดจั�กง�น้ำและภ�ระ
ใน้ำชื่่วิตประจัำ�วัน้ำ
• ใชื่้เที่คน้ำิค “จััดก�รสิ�งสำ�คัญก่อน้ำ” (Prioritization) เพื่้�อเพื่ิ�มื้ประสิที่ธิิภ�พื่ใน้ำก�ร
จััดก�รเวล�

2. การสร้างเครือข้่ายสนับัสนุนที่างสังคม:
• ก�รมื้่เพื่้�อน้ำ ครอบครัว หัร้อกลุ่มื้สน้ำับสน้ำุน้ำชื่่วยลดคว�มื้ร้้ส้กโดดเด่�ยวและเสริมื้สร้�ง
สุขึ้ภ�พื่จัิต (Cohen & Wills, 1985)

3. การพักผ่อนอย่างเพ่ยงพอ:
• ก�รน้ำอน้ำหัลับที่่�มื้่คุณภ�พื่ชื่่วยลดระดับฮอร์โมื้น้ำคว�มื้เคร่ยดและสน้ำับสน้ำุน้ำก�รที่ำ�ง�น้ำ
ขึ้องอิน้ำซึ่้ลิน้ำ
• แน้ำะน้ำำ�ใหั้น้ำอน้ำหัลับอย่�งน้ำ้อย 7-8 ชื่ั�วโมื้งต่อค้น้ำ

Decode Your Post Prandial Blood Sugar : The Key to Living Disease-Free 27