Page 31 - คู่มือแนวทางป้องกันยาเสพติดในครอบครัวด้วยทักษะสมอง EF (Executive Functions) : สำหรับผู้ปฏิบัติงาน
P. 31
2. อาหารจานโป้รด เติิมพลัง EF
ในช่วงปฐมวัย เด็กควรัได�รัับสำ�รัอ�ห�รัที�ครับถ�วนและเพัียงพัอติ่อคว�มติ�องก�รั
เพั่�อคว�มพัรั�อมในก�รัใช�กำ�ลังก�ยกำ�ลังสำมอง และมีสำม�ธิได�อย่�งเติ็มที� ด�วยข�อปฏิิบัติิ
อ�ห�รัเพั่�อสำุขภ�พัที�ดี ดังนี�
• อ�ห�รัม่�อหลัก 3 ม่�อ มีคุณค่�ท�งโภชน�ก�รัหล�กหล�ยเพัรั�ะสำ�รัอ�ห�รัไม่ได�
อย้่ที�อ�ห�รัชนิดเดียว
• ให�นมแม่ติ่อเน่�องถึง 2 ปี เสำรัิมนมรัสำจ่ดวันละ 2 - 3 แก�ว
• ฝ้ึกให�กินผู้ัก ผู้ลไม�จนเป็นนิสำัย
• ฝ้ึกให�กินอ�ห�รัรัสำธรัรัมช�ติิ ไม่หว�นจัด มันจัด เค็มจัด
• อ�ห�รัมีคว�มสำะอ�ดและปลอดภัยจ�กสำ�รัปนเป้�อน
• ด่�มนำ��สำะอ�ด อย่�งน�อยวันละ 6 - 8 แก�ว หรั่อ 3/4 - 1 ลิติรั และควรัเป็นนำ��สำะอ�ด
ที�อุณหภ้มิห�อง หลีกเลี�ยงเครั่�องด่�มปรัุงแติ่งรัสำหว�นและนำ��อัดลม
• เล่อกอ�ห�รัว่�งที�มีคุณภ�พั ซึ�งปรัะกอบด�วยอ�ห�รัหล�ยหม้่ หรั่อผู้ลไม�ติ�มฤด้ก�ล
หลีกเลี�ยงขนมกรัุบกรัอบ ปรัุงแติ่งสำี กลิ�น รัสำ
ติัวอย่าง อาหารบำร่งสู่มองของเด็ก ๆ (Amarin Baby & Kids, 2561)
เมืนั่ป้ลา เน่�อปล�อุดมไปด�วยกรัดไขมันโอเมก�� - 3 ที�มีสำ่วนช่วยในก�รัเสำรัิมสำรั��งสำมอง ช่วย
เพัิ�มปรัะสำิทธิภ�พัของสำมองในสำ่วนคว�มจำ�และก�รัเรัียนรั้� ทั�งจ�กปล�ทะเลนำ��ลึกที�นำ�เข��จ�ก
ติ่�งปรัะเทศิ เช่น ปล�แซลมอน ปล�ท้น่� ปล�แมคค�เรัล และจ�กปล�นำ��จ่ดของไทย เช่น
ปล�สำว�ย ปล�ช่อนและปล�กะพังข�ว เด็ก ๆ ควรัรัับปรัะท�นปล�อย่�งน�อยสำัปด�ห์ละ 2 ครัั�ง
เมืนั่ผลิติภัณฑ์์นัมื นม โยเกิรั์ติและชีสำ นอกจ�กจะมีกล้โคสำและโปรัติีนแล�ว ยังมีวิติ�มินดี และ
วิติ�มินบี ที�ช่วยในก�รัทำ�ง�นของสำมอง สำ่วนเด็ก ๆ ที�แพั�นมวัว ซึ�งเกิดจ�กก�รัที�รั่�งก�ยไม่สำ�ม�รัถ
ย่อยนำ��ติ�ลแล็กโติสำได� สำ�ม�รัถชดเชยด�วยก�รัด่�มนมที�ทำ�จ�กถั�วเหล่อง นมอัลมอนด์หรั่อ
นมที�ไม่มีแล็กโติสำทดแทนได�
เมืนั่ไข� ไข่เป็นแหล่งโปรัติีนที�ห�ได�ง่�ย มีคุณค่�ท�งอ�ห�รัสำ้งและย่อยง่�ย ที�สำำ�คัญ ไข่มีโคลีน
(Choline) ซึ�งจำ�เป็นติ่อก�รัสำรั��งเซลล์สำมอง ช่วยควบคุมคว�มจำ�และทำ�ให�ก�รัทำ�ง�นของ
สำมองเป็นไปได�อย่�งสำมบ้รัณ์
30 คู่่�มืือ แนวทางป้้องกัันยาเสพติิดในคู่รอบคู่รัว
ด้้วยทัักษะสมอง EF (Executive Functions)
